SURABAYA, PustakaJC.co - Setelah menikmati berbagai hidangan lezat selama Lebaran, banyak orang mengeluhkan kenaikan berat badan. Namun, tak perlu khawatir ahli kesehatan memberikan sejumlah tips efektif untuk membantu mengembalikan berat badan ke angka ideal.
Pola Makan Seimbang, Kunci Utama
Lebaran sering kali identik dengan makanan bersantan dan berlemak yang dapat memicu kenaikan berat badan. Menurut ahli gizi dr. Putri MJ, S.Gz, salah satu langkah awal dalam menurunkan berat badan adalah dengan menerapkan pola makan yang bergizi seimbang. Dilansir fari detik.com Jumat, (4/4/2025).
"Kebutuhan harian protein untuk orang dewasa berkisar antara 0,8 hingga 1,2 gram per kilogram berat badan. Protein membantu meningkatkan metabolisme dan menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan," ujar ahli gizi tersebut.
Selain itu, mengunyah makanan dengan perlahan juga menjadi kebiasaan yang patut diterapkan. Dengan cara ini, tubuh dapat lebih mudah mengenali sinyal kenyang dan mencegah makan berlebihan.
Aktif Bergerak Tanpa Harus ke Gym
Dr. Susan, seorang praktisi kesehatan, menegaskan bahwa aktivitas fisik tidak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran.
"Olahraga ringan seperti squat, lunges, atau jalan kaki setelah makan dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori hingga 20% lebih efektif dibandingkan hanya duduk diam," jelasnya.
Ia juga menyarankan untuk melakukan olahraga ringan seperti jalan cepat, lari, atau lompat tali setidaknya 30 menit per hari sebanyak 4–5 kali dalam seminggu. Aktivitas ini dapat membantu membakar kalori sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh.
Konsumsi Serat dan Cukupi Hidrasi
Selain olahraga, pola makan kaya serat juga berperan penting dalam program penurunan berat badan. Menurut dr. Putri, makanan berserat tinggi seperti sayuran dan buah-buahan dapat memberikan rasa kenyang lebih lama serta mendukung sistem pencernaan.
"Serat larut dalam makanan seperti apel, oatmeal, dan kacang-kacangan dapat memperlambat penyerapan gula dalam tubuh, sehingga membantu mengontrol kadar gula darah dan menekan rasa lapar lebih lama," papar dr. ahli gizi itu.
Tak kalah penting, mencukupi kebutuhan cairan harian juga sangat berpengaruh dalam proses metabolisme tubuh.
"Minum air putih yang cukup dapat meningkatkan laju metabolisme hingga 30% dalam waktu satu jam setelah dikonsumsi. Hal ini membantu tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan dalam kondisi istirahat," ungkap dr. Susan, mengutip hasil penelitian yang dipublikasikan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Istirahat yang Cukup, Jangan Abaikan Tidur
Faktor lain yang sering dilupakan dalam menjaga berat badan adalah kualitas tidur. Dr. Susan menekankan bahwa tidur yang cukup dapat membantu menjaga keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme.
"Kurang tidur menyebabkan peningkatan hormon ghrelin, yang memicu rasa lapar, dan menurunkan hormon leptin, yang mengontrol rasa kenyang. Akibatnya, seseorang cenderung makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh," terang dr. Susan.
Menurut sebuah studi dari Harvard Medical School, individu yang tidur kurang dari enam jam per malam berisiko mengalami peningkatan berat badan hingga 55% lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidur cukup selama 7-8 jam.
Disiplin adalah Kunci
Dengan menerapkan tips di atas secara konsisten, berat badan ideal pasca-Lebaran bukan lagi sekadar impian. Namun, dr. Putri mengingatkan agar tidak melakukan diet ekstrem yang justru dapat membahayakan kesehatan.
"Diet ketat tanpa memperhatikan keseimbangan gizi dapat menyebabkan kehilangan massa otot dan memperlambat metabolisme, yang pada akhirnya justru membuat berat badan lebih sulit dikontrol," tandasnya.
Menjaga pola makan sehat dan rutin berolahraga merupakan investasi jangka panjang bagi kesehatan. Oleh karena itu, jangan jadikan momen Lebaran sebagai alasan untuk mengabaikan gaya hidup sehat. Dengan disiplin dan komitmen, berat badan ideal bisa kembali dicapai. (Ivan)
